al risveglio
Una breve ma preziosa esercitazione darà alla giornata un buon inizio.
Posizionarsi di fronte ad uno specchio con le mani su un appoggio (per esempio in bagno al lavandino).
Pronti!
Sollevarsi sulla punta dei piedi. Uno. Successivamente abbassare i talloni. Due.
Ripetere cinque volte. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due.
Elevare le braccia in alto e allungarsi verso l’alto. Tenere la posizione contando fino a dieci.
Uno. Due. Tre. Quattro. Cinque. Sei. Sette. Otto. Nove. Dieci.
Braccia in basso, mani nuovamente appoggiate. Piegare leggermente le gambe mantenendo i talloni sollevati. Uno. Ritorno. Due. Ripetere cinque volte. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due. Uno. Due.
Braccia in fuori, palme delle mani rivolte verso l’alto. Flettere leggermente il capo a sinistra. Uno. Poi dietro. Due. Poi a destra. Tre. Ritorno davanti a capo eretto. Quattro.
Abbassare le braccia.
Per finire: una inspirazione profonda dal naso per poi espellere lentamente l’aria con la bocca, soffiando.
Buona giornata.
al muro
Partenza: Di fronte ad una parete ad un passo di distanza, portare le braccia avanti e appoggiarle al muro
Con passo avanti avvicinarsi alla parete in modo da aderirvi con tutto il busto (importante )
slanciare la gamba sinistra dietro alto per tre volte e ritorno
ripetere con la gamba destra
Con un passo indietro distendere le braccia.
Piegare lentamente le braccia arrivando con la fronte vicino al muro.
Ritorno distendendo le braccia.
Ripetere tre volte.
Ripetere tutta la seguenza .
ALLENAMENTO GENERALE E COMPLETO
Gli esercizi proposti per un allenamento generale sono quelli della nomenclatura classica della tradizione della ginnastica italiana, quindi si tratta di elevazioni, slanci, spinte, torsioni, flessioni, piegamenti, trazioni, distensioni, allungamenti; tutti spostamenti dei diversi segmenti del corpo che si differenziano sia per la velocità di esecuzione, sia per il rapporto della posizione fra le varie parti.
I segmenti sono il busto, gli arti superiori e inferiori e parte degli stessi, come capo, mani, piedi, avambracci, gambe. Le stazioni sono quella da in piedi, in ginocchio, seduti, decubito prono e supino, dalle quali si assumono anche posizioni derivate, come per esempio in piedi con gambe divaricate.
E’ importante in ogni esercizio avere chiara quale è la stazione da cui si effettua, la posizione principale o derivata, il segmento che si sposta e la velocità delle sua esecuzione.
In questo modo può risultare più facile comprendere l’effetto e la finalità del movimento, per quanto il rapporto dei muscoli fra loro, le loro inserzioni all’apparato osseo determinano azioni piuttosto complesse che spesso danno idee ingannevoli e false.
Questo avviene più facilmente quando si tratta di esercizi che vengono da tradizioni diverse, che ad esempio dallo yoga, che sicuramente hanno una grande importanza, ma al tempo stesso allontanano dalla percezione vera del movimento.
Tutto ciò che è esercizio fisico dovrebbe essere eseguito con piacevolezza, impegno, e comprensione.
Per quanto riguarda poi gli allenamenti che hanno finalità precise, o apprendimento di tecniche sportive, si rimanda agli esperti del settore, pur sottolineando che una preparazione motoria generale è una base indispensabile.
Caleidoscopio
Questa sequenza presenta una esercitazione della durata di 20/30 minuti. Il tempo di esecuzione cambia in base alla ripetizione di alcuni movimenti. Si inizia da’ in piedi’, si passa al decubito prono, poi in ginocchio, poi alla posizione supina, da lì si continua da seduti per terminare in piedi. I movimenti devono essere eseguiti in modo brando sia per l’impegno muscolare che per la velocità. Si consiglia una registrazione della sequenza considerando i tempi di esecuzione; con la ripetizione e la memorizzazione l’esercizio risulterà continuo contribuendo all’effetto generale per cui è stato progettato.
In piedi.
Braccia in alto. Allungarsi in alto per cinque secondi.
Sollevarsi sulle punte dei piedi e ritorno, cinque volte.
Braccia in basso.
Mani ai fianchi. Sollevare la gamba sinistra avanti 1. Ritorno in basso: 2. Ripetere.
Ripetere con la gamba destra. Ripetere.
Braccia avanti, slanciare le braccia fuori e ritorno per 5 volte
Piegare le gambe, talloni sollevati 1. Ritorno 2. Tre volte.
Braccia in basso. Piegare le gambe e, posare le mani a terra.
Rizzare le gambe mantenendo le mani a terra.
Tornare a busto eretto e portare le braccia in alto.
Flettere lentamente il busto avanti mantenendo la testa fra le braccia.
Torcere il busto flesso a sinistra, e poi a destra e tornare al centro.
Tornare a busto eretto, braccia in basso.
Flettere le braccia e unire le mani davanti al petto. Premere fra loro.
Piegare le gambe, posare le mani a terra.
Distendere e allungare la gamba sinistra dietro. Poi la destra.
Piegare le braccia. Posizione prona. Braccia in alto.
Sollevare le braccia di pochi centimetri. Abbassare le braccia.
Flettere le braccia e unirle sotto la fronte.
Elevare la gamba sinistra dietro alto e portarla verso la gamba destra. Ritorno.
Ripetere con la gamba destra verso la gamba sinistra. Ritorno.
Flettere lentamente il capo dietro e ritorno.
Braccia in fuori. Unire le braccia dietro la schiena, sollevarle e ritorno.
Sollevare ambedue le gambe dietro alto. Divaricare. Riunire. Abbassare.
Ripetere due volte.
Girarsi sul fianco sinistro, braccio sinistro in alto sotto il capo, braccio destro davanti al petto. Circondurre la gamba destra per avanti, alto, dietro e ritorno.
Portare il braccio destro sopra il sinistro. Elevare la gamba destra in fuori alto e tenere la posizione.
Tornare alla posizione prona. Girarsi sul fianco destro e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
Portare il braccio sinistro sopra il destro. Elevare la gamba sinistra in fuori alto e tenere la posizione.
Tornare in posizione prona. Elevare e torcere il capo a sinistra, e posare la guancia a terra. Ritorno.
Ripetere a destra. Ritorno.
Flettere le braccia e appoggiare le mani all’altezza del petto. Rizzare le braccia rimanendo in appoggio sulle ginocchia e sulle braccia.
Sollevare le ginocchia e passare l’appoggio ai piedi.
Mantenere la posizione di corpo proteso dietro.
Appoggiare le ginocchia, sollevare il busto portando le braccia avanti.
In ginocchio. Braccia in basso. Allungarsi verso l’alto
Sedersi sui talloni.
Inclinare il busto avanti.
Abbassare e portare le braccia dietro. Flettere il busto avanti in raccolta.
Tornare a busto eretto.
Posare le mani a terra a 50 cm avanti.
Slanciare la gamba sinistra dietro, alto e ritorno per dieci volte.
Ripetere con la destra.
Ritorno in ginocchio. Braccia avanti.
Inclinare lentamente il busto dietro. Ritorno. Ripetere.
Braccia in fuori. Dieci circonduzioni veloci delle braccia. Ripetere invertendo la direzione.
Flettere le braccia, mani alla nuca. Divaricare le gambe mantenendo le ginocchia unite. Sedersi in mezzo alle gambe. Ritorno. Ripetere.
Braccia in basso. Portare la gamba sinistra per fuori e posarla tesa avanti. Flettere il busto. Ritorno. Ripetere. Riunire le gambe.
Ripetere con la gamba destra. Riunire.
Braccia avanti, sedersi lateralmente a sinistra. Ritorno.
Ripetere a destra. Ritorno.
Braccia in basso. Unire le mani dietro la schiena. Sollevare le braccia dietro verso l’alto. Ritorno.
Posare le mani a terra al lato sinistro delle gambe. Sedersi a sinistra. Mezzo giro con le gambe. Abbassare il busto dietro.
Supino. Braccia in alto.
Sollevare le braccia di 10 cm. Abbassare le braccia.
Flettere la gamba sinistra al petto. Stenderla in alto. Flettere al petto. Ritorno.
Ripetere con la gamba destra. Ritorno.
Portare le Braccia in fuori, palme rivolte verso l’alto.
Sollevare molto lentamente le braccia in avanti.
Ritorno molto lentamente a braccia in fuori.
Flettere ambedue le gambe. Stenderle in alto. Divaricare. Riunire. Flettere al petto. Distendere in basso. Ripetere.
Flettere le braccia e posare le mani alle spalle. Spingere i gomiti contro il pavimento.
Braccia in fuori. Flettere le gambe al petto, torcere il busto a sinistra, poi a destra. Ripetere cinque volte. Stendere le gambe.
Ritorno. Braccia in fuori. Elevare il braccio sinistro e portarlo verso il braccio destro. Ritorno.
Ripetere con il braccio destro verso il sinistro. Ritorno.
Elevare la gamba sinistra in alto e abbassarla verso la mano destra. Ritorno.
Ripetere con la destra. Ritorno.
Braccia in basso. Flettere le gambe e posarle a terra.
In appoggio sui piedi destro sollevare il bacino. Ritorno. Ripetere. Ritorno.
Elevare le gambe avanti fino ad angolo retto. Spingere le gambe tese verso l’alto. Flettere i piedi avanti e ritorno più volte. Abbassare le gambe. Braccia lungo i fianchi.
Flettere e posare a terra la gamba sinistra, gamba destra tesa. Sollevare il busto avanti e ritorno. Ripetere.
Ripetere cambiando la posizione delle gambe. Ripetere.
Portare le mani a terra all’altezza dei fianchi ed elevare il busto.
Seduti. Braccia in alto. Allungarsi verso l’alto.
Flettere il busto avanti mantenendo la testa fra le braccia. Ritorno.
Braccia in basso. Braccia in alto. Divaricare le gambe.
Torcere il busto a sinistra. Ritorno.
Torcere il busto a destra. Ritorno. Riunire le gambe.
Posare le braccia dietro ai glutei e in appoggio selle braccia sollevare il bacino. Ritorno.
Braccia avanti. Sollevare le gambe e inclinare il busto indietro. Ritorno.
Braccia flesse davanti al petto. impugnare le mani e tirare verso l’esterno.
Incrociare le gambe. Appoggiando le mani a terra passare in ginocchio. Rizzare le gambe, portarsi ad angolo retto.
Piegare le gambe. Braccia in alto. In piedi.
Braccia in alto. Inclinare il busto avanti. Slanciare velocemente le braccia dietro e ritorno. Ripetere dieci volte.
Gambe divaricate. Piegare la gamba sinistra e ritorno. Ripetere.
Piegare la gamba destra e ritorno. Ripetere.
Braccia in alto. Flettere le dita a pugno e riaprire. Ripetere dieci volte.
Braccia in fuori. Torcere il busto a sinistra e poi direttamente a destra.
Ripetere.
Riunire le bambe. Braccia in alto. Flettere il braccio sinistro dietro la schiena. Flettere il braccio destro dietro. Avvicinare le mani.
Invertire la posizione delle braccia e ripetere.
Ritorno, braccia in basso.
Una leggera flessione del busto avanti rilassato ed espirare.
Una inspirazione lenta e più lunga possibile con il naso.
Tre secondi di apnea
Una espirazione lenta e lunga soffiando con la bocca.
Tre secondi di apnea.
Tornare alla respirazione normale.
..
GIOCO di coordinazione con le braccia
La finalità di questo esercizio sta nel coordinare due movimenti semplici ma in direzione opposta. Occorre soltanto l’attenzione e controllo della percezione del movimento. Per facilitare all’inizio è opportuno eseguire i movimenti lentamente.
In piedi . Braccia in alto passando per fuori.
Una circonduzione del braccio sinistro per dietro, basso, avanti, alto. Ripetere.
Una circonduzione del braccio destro per avanti, basso, dietro, alto. Ripetere
Eseguire i due movimenti assieme
Braccio sinistro per dietro e insieme braccio destro per avanti.
Ripetere.
Invertire le direzioni
Braccio sinistro per avanti e insieme braccio destro per dietro
Ripetere.
Eseguire le circonduzioni di seguito
braccia in basso per fuori
un esercizio respiratorio
