Esercitazioni mirate

Esercizi Respiratori

Non si pensa abbastanza alla nostra respirazione. Respiriamo senza che ce ne accorgiamo, ma non dobbiamo dimenticare che dalla respirazione traiamo il fondamentale elemento vitale

Un buon respiro controllato è utile e può essere prezioso in momenti delicati, dove è necessario ritrovare una concentrazione o un equilibrio emotivo, ma una vera esercitazione specifica fa parte essenziale di un allenamento generale. Dovremmo considerare una esercitazione quasi obbligatoria quando abbiamo la fortuna di trovarci in un ambiente dove l’aria e più pulita e salubre

Questo esercizio può essere eseguito da qualsiasi posizione pur tenendo conto che il busto deve avere la possibilità di espandere il torace. Ovviamente l’ambiente dovrebbe essere ben areato. 

Distinguiamo quattro fasi:

1 – Inspirazione  

Con una inspirazione molto lenta e più prolungata possibile per permettere di riempire al massimo i polmoni facciamo entrare l’aria attraverso il naso che è l’organo preposto per immettere aria.

2 –  Apnea 

Per tre secondi l’aria non entra, né esce 
consentendo la percezione di polmone pieno 

3 –  Espirazione  

Soffiando con la bocca un sottile filo d’aria con una azione lenta e prolungata fino a svuotare completamente i polmoni

4 –  Apnea 

Per tre secondi l’aria non entra, né esce e si percepisce la sensazione di polmone vuoto, quasi ad avvertire la fame d’aria .

L’efficacia di questo esercizio riguarda molti  aspetti

Attenzione: L’esercizio non deve essere fatto più di due volte consecutive, per non incorrere in effetti di iperventilazione.

Cosa dice della respirazione lo psicoanalista Alexander Lowen , il creatore della bioenergetica.

“La respirazione è forse la funzione corporea più importante, dato che la vita ne dipende in modo assoluto. Possiede la caratteristica di essere un’attività naturale e involontaria, soggetta, però, nello stesso tempo, controllo cosciente. In circostanze ordinarie non abbiamo coscienza della nostra attività respiratoria. Tuttavia, quando si ha difficoltà ad assorbire sufficiente aria, come accade alle elevate altitudini, si diventa coscienti di fare fatica a respirare. Per i pazienti effetti da enfisema è una dolorosa lotta per conquistare abbastanza aria. Gli stati emotivi influiscono direttamente sulla respirazione. Quando una persona è molto arrabbiata il respiro diventa più rapido, per aiutarla a mobilitare una maggiore quantità di energia per l’azione aggressiva. La paura ha l’effetto opposto: spinge la persona a trattenere il respiro perché nello stato di paura l’azione è sospesa. Se la paura diventa panico, come quando una persona cerca disperatamente di sfuggire ad una situazione minacciosa, il respiro si fa rapido e poco profondo. Nel terrore si respira a fatica, in quanto questa emozione ha un effetto paralizzante sul corpo. In uno stato di piacere la respirazione è lenta e profonda. Tuttavia, se l’eccitazione piacevole diventa godimento ed estasi, come nell’orgasmo sessuale, la respirazione diventa molto rapida, ma anche molto profonda, in risposta all’intensificata eccitazione della scarica sessuale. Lo studio della respirazione di un individuo permette al terapeuta di comprendere il suo stato emotivo.” 

Per il capo

esercizi per il capo

Generalmente il capo tende a seguire i movimenti del busto, ma poiché la mobilità del capo è molto ampia è necessario non solo fare attenzione alla differenza di posizione che devono e possono avere le due sezioni ma soprattutto fare esercitazioni ed allenamenti distinti.

Il capo può flettersi in avanti, in dietro e lateralmente.

Il capo può fare torsione laterale a sinistra e a destra.

Il capo può fare torsione sulla posizione già flessa.

Il capo può flettersi dalla posizione già in torsione.

Tutti questi movimenti si possono eseguire da in piedi, da in ginocchio, da seduti, e una parte di questi da supino e da prono. L’ideale per gli esercizi del capo è la posizione da seduti, anche seduti su una sedia purché la schiena non sia appoggiata.

La muscolatura nella zona del collo è forte e complessa perché contribuire come pilastro alla parte alta della colonna vertebrale che sostiene il capo.

Una esercitazione particolare, molto efficace , ma da eseguire con molta attenzione, è la flessione del capo avanti e in dietro dalla posizione prona su un piano che permette al capo di non essere appoggiato. il moscolo si troverà in una condizione in cui la forza di gravità può agire da diversa direzione.

La stessa esercitazione si può fare dalla posizione supina.

In questo caso occorre una attenzione maggiore.

Per assumere la posizione e portare il capo libero di appoggio all’indietro si potrebbe avere un effetto di disorientamento. Però, con la cautela dovuta, è un esercizio importante da fare, anche solo una volta al mese. I muscoli del collo si rafforzeranno molto. Per facilitare l’esecuzione e non ricorrere ad un tavolo si può provare distesi sul letto.

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Per la postura

La colonna vertebrale per sua natura non è diritta. Infatti essa si forma conpensando il peso delle vari sezioni del corpo che la sollecitano, quindi il capo crea la curva cervicale, l’addome quella dorale e il sedere quella lombare. Pertanto essa ,anche nelle migliori condizioni, presenta delle curvature.

Molto si può fare per la protezione della schiena con gli esercizi.

Questo parte da seduti , con gambe flesse e incrociate, e braccia flesse con mani alla nuca.

Mantenendo la posizione per almeno un minuto e cercando di superare la rigidità che si può presentare alla prima esecuzione, si ottiene il giusto assetto della colonna e delle articolazioni delle scapole.

L’esercizio può essere eseguito anche seduti su una sedia o un panchetto, sempre tenendo le gambe incrociate sotto e tendendo il busto verso l’alto.

FATELO OGNI GIORNO, OCCORRE SOLO PENSARCI, OCCORRONO SOLO UN PAIO DI MINUTI.

OTTIMA PREVENZIONE PER IL MAL DI SCHIENA

Per la schiena

Questo esercizio presente in tutte le forme di allenamento viene principalmente considerato come specifico per i muscoli addominali obliqui, che è in effetti uno scopo che ben si ottiene. Va aggiunto che, come avviene quasi sempre negli esercizi, le finalità possono essere altre e a volte più interessanti di quelle che apparentemente sembrano ovvie.

Quindi, intanto precisiamo in cosa consiste l’esercizio. Dalla posizione di supino, braccia in fuori, palme aderenti al pavimento si flettono le gambe in avanti verso il petto. Poi , raggiunta la posizione di partenza, torcere il busto con le gambe raccolte verso sinistra e di seguito verso destra, in modo continuato, senza appoggiarle al pavimento, per almeno 10 volte in totale. Fin qui, tutto chiaro.

Ma se le mani saranno mantenute ben aderenti al pavimento, sarà interessante ed utile constatare che i il movimento di torsione a sinistra e a destra sollecita la colonna vertebrale verso il basso e che dopo diverse ripetizioni si vedrà che il corpo si è spostato di molto e le braccia saranno più oblique rispetto al busto. Tutta la colonna vertebrale ne viene rinforzata perché i dischi intervertebrali che solitamente sono sotto la pressione della forza di gravità, vengono sollevati dal peso.

Il movimento deve essere continuato e le gambe non si devono appoggiare al pavimento quando arrivano ai lati, ma tornare verso l’altra direzione senza fermarsi.

Esercizio quindi di importanza fondamentale per prevenire le lombalgie e disturbi affini.

Da aggiungere che un altro effetto importante dell’esercizio è un massaggio degli organi interni.

Per il

Il peso delle braccia

In questa esercitazione le braccia vengono usate come parte pesante che viene sostenuta dal tronco e non come azione specifica dei suoi movimenti. Quindi non per slanci, né flessioni né piegamenti, né torsioni. Si esegue dalla posizione supina, posizione che comporta una diversa direzione delle forza di gravità.

Dalla posizione supina si portano le braccia avanti e si mantengono rilassate senza esercitare una forza verso l’alto. Con un movimento lento si aprono le braccia in fuori fino a raggiungere il pavimento, ma ritornando indietro senza toccarlo sempre mantenendo la stessa lentezza. Durante l’esecuzione si avverte le braccia pesanti e questo effetto è determinato principalmente dalla diversa direzione della forza di gravità. Un a buona scelta per controllare la lentezza e contare fino a 20 sia per il movimento di apertura che per quello di ritorno. Ma più lungo è il tempo maggiore è l’efficacia dell’esercizio.

Si può aggiungere una variante che amplia l’efficacia di questa esercitazione. Consiste nell’eseguire il movimento tenendo in mano per esempio una mela o un libro ma facendo attenzione di non stringere con la mano per non intervenire con una contrazione lasciando le mani e la braccia sempre rilassate.

Semplice sequenza per le gambe

Dalla posizione supina, con le braccia in fuori ben aderenti al suolo : 1: Flettere la gamba sinistra in avanti avvicinandola al petto. 2: Distendere la gamba sinistra in alto. 3: Ritornare a gamba flessa al petto.

4: Abbassare.

Ripetere l’esercizio con la gamba destra.

Ripetere l’esercizio con ambedue le gambe assieme.

Per una esercitazione più intensa, passare direttamente a portare la gamba tesa in alto e ritorno, prima con la gamba sinistra e poi con la destra.

NON RIPETERE CON AMBEDUE LE GAMBE ASSIEME l’esercizio diventa molto intenso, pertanto va eseguito solo se non si hanno problemi alla schiena.

Gambe flesse dalla posizione prona

Dalla posizione prona, anche stando distesi sul letto, con le mani flesse sotto la fronte, portare le gambe flesse dietro. L’esercizio sta nel lasciare cadere le gambe a sinistra e poi a destra in modo blando e continuativo per almeno 10 volte. La prima impressione che si riceve nella esecuzione è quella di effetto rilassante, ma importante è l’effetto protettivo delle articolazioni del ginocchio.

Articolazione dei fianchi

Articolazione del femore flesse dalla posizione prona